Stressreduktion - durch Progressive Muskelrelaxation!

PMR - Wissenschaftlich umfangreich untersuchte Methode

Progressive Muskelrelaxation ist wissenschaftlich umfangreich untersucht und zählt zu den zielführenden Methoden zur Stressreduktion.

Das Prinzip der progressiven Muskelrelaxation (PMR) ist: Anspannen – Loslassen.

Warum spannt man zunächst alle Muskeln an?

Jeder hat im Wachzustand ein gewisses Maß an Spannung. Die Progressive Muskelrelaxation zielt darauf ab, eine Verringerung der Muskelspannung bis weit unter das tägliche Anspannungsniveau zu ermöglichen. Um das zu erreichen, spannt man erst eine Muskelgruppe an, das heißt, man lässt die körperliche Anspannung über das gegenwärtige Anspannungsniveau steigen. Dann lässt man los. Die eben angespannten Muskeln erhalten einen natürlich angelegten Entspannungsimpuls.

Pendel einer Sanduhr

Wenn man ein Pendel in Bewegung bringen will, kann man dieses mit viel Kraft anstoßen.

Leichter ist es jedoch, es zunächst ganz in die entgegengesetzte Richtung zu ziehen und dann los zu lassen. Es wird über die Vertikale hinaus in die gewünschte Richtung schwingen. Dies ist auf die Anspannung der Muskeln im PMR direkt übertragbar. Muskulatur anspannen, um dann umso intensiver wieder loszulassen.

Was nützt mir PMR im Alltag?

Man wird dadurch intensiver auf das Gefühl der Verkrampfung einzelner Muskelgruppen aufmerksam und kann im Alltag schneller bei auftretenden Verspannungen reagieren.

Wie lerne ich PMR?

Die Progressive Muskelrelaxation erlernt man in der Regel nicht an einem Abend. Es braucht eine längere Zeit der Übung, bis diese optimal automatisiert ist. Je nach Person und Körpergefühl, sowie dem aktuellen Stresszustand, müssen mindestens acht Einheiten angeleitet geübt werden, um den Ablauf zu automatisieren.

Wie geht PMR und was muss ich anziehen?

Man kann die PMR im Sitzen oder im Liegen durchführen. Unserer Erfahrung nach ist das Liegen die komfortablere Lage, um sich zu entspannen. Wir empfehlen locker sitzende Kleidung und dicke Socken für die Wärme. Schnell frierende Menschen sollen auch eine Decke dazu nehmen.

Für Brillenträger gilt: Oft ist es leichter sich zu entspannen, wenn man die Brille ablegt. In der Regel kann man sich besser auf die Übung einlassen und sich auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren, wenn man während der Übung die Augen geschlossen hält. Sollte dies unangenehm sein, können die Augen auch offen gehalten werden.

Literaturtipps passend zum Thema findest Du hier

Typischer Ablauf einer progressiven Muskelrelaxation (PMR)

  1. 1. Konzentration auf eine Muskelgruppe
  2. 2. Anspannung der Muskelgruppe (5-7 Sekunden)
  3. 3. Loslassen und den Unterschied zur Anspannung wahrnehmen
  4. 4. Vertiefen des Entspannungsgefühls durch Nachfühlen
  5. 5. Konzentration auf die nächste Muskelgruppe
  6. 6. Abschluss der Entspannung mit einer Körperreise oder Bodyscan

Was ist noch wichtig?

Haben Sie Geduld! Auch Autofahren lernt man nicht in einer Stunde.

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